Упражнения для экс-курильщиков

Если вы наконец-то бросили привычку курить, можете гордиться собой: отказ от табака — самое большее, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья.

Отказ от курения в течение одного года снижает риск сердечного приступа примерно вдвое, чем у курящих. Если же вы бросите курить до наступления среднего возраста, то более чем на 90% снизится риск развития рака легких от курения.

Теперь, когда вы начали новую жизнь — жизнь без дыма, в ваших силах помочь организму скорее восстановиться. Более того, вы можете обрести стройную, подтянутую фигуру — и не беспокоиться больше о лишних килограммах, что так и норовят прийти на смену сигаретам.

Физические упражнения способствуют росту уровня эндорфинов — ваше самочувствие улучшится и вероятность быстрого увеличения веса после отказа от курения существенно снизится.

Если вы были заядлым курильщиком в течение многих лет и упражнения делали изредка или вообще не делали, или у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то, прежде чем начать тренировки, желательно проконсультироваться с врачом. Для большинства бывших курильщиков, однако, избежать проблем поможет постепенное увеличение нагрузки — начинать надо с малого.

• Начните с ходьбы, набирая скорость постепенно. Скорость и продолжительность вашей прогулки будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки, а для начала достаточно и ходьбы в течение 15 минут.
• Увеличивайте продолжительность прогулки на 5 минут через каждые несколько сеансов, пока время прогулки не увеличится до часа.
• Вы всё делаете правильно, если упражнение дается вам с усилием, вы согрелись и слегка задыхаетесь.
• Возьмите в привычку прогуливаться от трех до пяти раз в неделю, и вести учет, как долго и как часто вы ходите.

Если у вас есть проблемы с ногами, спиной или избыточным весом, то вместо прогулок займитесь лучше плаванием или ездой на велосипеде.

Опять же, начинайте постепенно, с 15-минутной тренировки, и добавляйте по пять минут, пока длительность тренировок не увеличится до 40 минут.

Перед тренировкой всегда делайте несколько простых упражнений на растяжку. Постарайтесь по 10—30 секунд удерживать растяжку мышц, которые будут задействованы в тренировке.

После того как вы сможете упражняться в течение 40 минут в быстром темпе, можете приступать к укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

• Включите в свой режим ходьбы минутную пробежку. При возможности, бегите одну минуту через каждые пять минут, но не переутруждайте себя.
• Если вы любите плавание, добавьте одну минуту плавания спринтом. Для начала достаточно одного или двух таких минутных заплывов. Затем плавайте спринтом каждые пять минут или больше.
• При 40-минутной езде на велосипеде в течение одной минуты крутите педали быстрее, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Или можете ехать на подъем, к примеру, на невысокий холмик. Постепенно увеличивайте количество таких усилий. Сейчас ваша цель — ускоренная езда каждые 10 минут, и чтобы тренировка проходила с легкостью.

Для лучшей работы лёгких и увеличения частоты сердечных сокращений вы также можете попробовать step-ups — шаги вверх по лестнице или скамейке. Продолжительность упражнения — от 30 секунд до одной минуты.

Каким бы способом вы ни упражнялись, для 40-минутной тренировки будет достаточно одной минуты вышагиваний.

Для укрепления ваших мышц необходимо включить силовые упражнения. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий нужно для поддержания вашего организма. Калории уходят в дело, а не откладываются «мертвым грузом».

Группы мышц работают в паре, на тренировках вы в этом убедитесь и научитесь разрабатывать их равномерно.

Для начала повторите нижеприведенные упражнения столько раз, сколько сможете, не надрываясь.

Ведите дневник упражнений. Через несколько тренировок увеличьте количество повторений. Ваша конечная цель — три подхода по 20 повторений по крайней мере три раза в неделю.

Вы можете делать эти упражнения дома, но при этом тренироваться до пяти раз в неделю.

Всегда чередуйте упражнения, рассчитанные на противоположную группу мышц. Так, подъем на бицепс с гантелями чередуйте с отжиманием от брусьев или со скамьи — эти противоположные группы мышц работают в тандеме.

• Отжимание может быть сделано со скамейки или от стула.
• Повернитесь спиной к скамейке и положите руки на сиденье позади вас.
• Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Присядьте до уровня сидения скамейки, максимально близко к сидению. Локти при этом держите параллельно.
• Медленно поднимитесь обратно.

Есть один вид приседаний с последующим медленным, глубоким выпадом на обе ноги.

• Расставьте ноги чуть шире уровня бедер, а руки держите прямо перед собой на уровне плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, словно на невидимый стул.
• Не позволяйте коленям сильно выдаваться вперед. При приседании они не должны выступать дальше уровня пальцев ног.
• Выпрямитесь, стараясь, чтобы коленные суставы не застопорились.

Для того, чтоб хорошенько разработать живот и поясницу, вы можете сочетать такие гимнастические элементы, как sit-up и plank — подъем корпуса из положения лёжа и стойку на локтях.

• Лягте на колени и локти, ладонями к полу.
• Держите локти параллельно, на ширине плеч.
• Поднимите колени, перенеся упор на пальцы ног. Ваше тело при этом должно представлять собой устойчивую прямую линию.
• Удерживайте в течение минуты мышцы брюшного пресса втянутыми.

Хотите красивый мускульный рельеф? Для дальнейшего повышения тонуса и укрепления мышц через месяц (или чуть более) регулярных физических упражнений включите в свой оздоровительный «рацион» еженедельные тренировки Body Pump или Pilates.

Body Pump — силовой аэробный тренинг без возрастных ограничений. Это система энергичных и даже агрессивных низкоударных тренировок с использованием облегченной штанги. Поочередно прорабатываются и укрепляются все группы мышц.

Pilates — вид тренировок с детальной проработкой глубоких мышечных слоев. Помогает избавиться от лишнего веса и щадяще действует на сердечно-сосудистую систему, что немаловажно для бывших курильщиков.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можете заняться Пилатесом и Боди Пампом дома, по DVD-записям.

Тогда как курение поднимает кровяное давление и увеличивает рост бляшек в артериях, физические упражнения нормализуют состояние сердечно-сосудистой системы.

Не обязательно зацикливаться на спорте и целыми днями пропадать в тренажерном зале. На пользу пойдет даже минимум упражнений. Нужно лишь делать их регулярно.

У вас должно войти в привычку каждый день делать хотя бы небольшое упражнение, будь то оживленная пешая прогулка в парке во время обеда или поездка на велосипеде на встречу с другом.